筋トレを始めようかなーと思っているみなさん！
いざ始めようと思っても何からやっていいかわからない。
だからなかなか始められない。
そんな悩みにぶちあたってませんか？
その悩み、解消します。
僕が今までいろいろとやってきた筋トレの中で実感した効果の出やすかったメニューのうち、ウェイトなしの自重のみでできるもののみ厳選してお伝えしたいと思います。
自重トレーニングとは？
まず基本の話になりますが、自重トレーニングの説明をさせていただきます。
自重トレーニングとは読んで字のごとく自分の重さを負荷にしてトレーニングすることです。
なのでじぶんの重みをしっかり感じながらやるのが大事です。
回数がたくさんできればいいというものではありません。
負荷がかかっているところをしっかり意識するようにしましょう。
なんならここが一番大事です、これができてないと、回数がたくさんできてもただ慣れてきただけであまり筋肥大の効果はでません。
まずはプッシュアップ！
これも基本です。
自重トレーニングといったらプッシュアップです、腕立て伏せですね。
おもに大胸筋と上腕三頭筋を鍛えられます、胸と二の腕ですね。
やっぱり胸がでかいとカッコイイですよね。
あこがれますね。
ただここで気を付けてほしいのが、回数をたくさんやるということではありません。
さきほどもお伝えした通り、胸と上腕三頭筋に効いてるぜ～！と意識しながらやりましょう。
手を置く位置によって効いてくる部分が変わってきます、これも気を付けましょう。
手の位置を開くと胸メインで効いてきます、閉じると上腕三頭筋に効いてきます。
まず僕が初心者の方にオススメするのは、手の位置を開いて置く「ワイドスタンスのプッシュアップ」です、主に大胸筋に効いてきます。
やり方を説明します。
まず手の位置ですが、手を横に広げた時の両肘の幅ほどの位置で手を床に置きます。
そしてうつ伏せになり、つま先だけ床につけます。
１０回できない方は、慣れるまで膝をついてもいいです。
そして腕を曲げあごがつくかつかないかのところまで下げましょう。
このとき背中を曲げたりお尻が上がったりしないように気を付けましょう。
正しいフォームを守ることが一番効果につながるので気を付けましょう。
そして胸に効いてるぞ～と胸を意識することを常に心がけましょう。
そしてもう一つオススメのプッシュアップが「リバースプッシュアップ」です。
これは上腕三頭筋をメインに効かせるトレーニングですが、さきほど伝えたワイドスタンスのプッシュアップをやったあとにこのリバースプッシュアップをやることによってすごく二の腕がはってきます。
男らしい腕が出来上がりますよ。
やり方を説明します、まず足を延ばして前に出し、おしりを地面につけます。
そして肩幅で手を地面につけお尻を浮かせます、少しひざを曲げそのまま腕立て伏せをすればリバースプッシュアップです。
慣れてきたら手とかかとをいすなどの上に置きおしりを浮かせてやるとより負荷がかかりますよ。
オススメのセット数ですが、初心者の方ですとまずワイドスタンスのプッシュアップを「１０回×３セット」、できなければ「できる回数×３セット」。
そしてそのあとにリバースプッシュアップを「１０回×３セット」、こちらもできなければ「できる回数×３セット」やりましょう。
最初はかなりきついと思いますが、やりつづけていればそのうち慣れて物足りなくなるでしょう。
そしたら次のステップに進みましょう。
それはまたの機会に説明します。
次は下半身！スクワット！
次のメニューは下半身のトレーニングです、こちらも言わずと知れた筋トレ「スクワット」です！
スクワットをすることによって太ももと、その後ろ側であるハムストリングスやふくらはぎのヒラメ筋や背中の脊柱起立筋などが鍛えられます。
あとはヒップアップも効果があるのでズボンをはいた時のシルエットがカッコよくなります。
脊柱起立筋は姿勢をまっすぐ保つのに必須の筋肉です。
ではやり方を説明します。
まず足を肩幅ほどに広げ立ちます。
そして手は頭の後ろで組み、背中をまっすぐ伸ばします。
あとは膝を曲げお尻をまっすぐおろします。
このとき背中を曲げないように気を付けましょう、腰のケガにもつながりますので気を付けましょう。
かかとは自然に浮くようにします。
意識する部分は、太ももと背中です。
背中を曲げないように気を付けると、背中を意識することができます。
スクワットのオススメセットは、「３０回×３セット」です。
できない方は「できる回数×３セット」でオッケーです。
こちらも慣れてきたらもっと負荷をかけられるスクワットがありますので、またお伝えします。
まとめ
今回は筋トレ初心者の方へオススメの自重トレーニングをお伝えしました。
とくにリバースプッシュアップは効果がわかりやすいのでお勧めです。
まずは今日お伝えした筋トレを３か月ほど頑張ってみてください、続けていればすぐ物足りなくなってきてしまうと思います。
そのころには見た目にもある程度変化が表れてくると思います。
たのしみですね～。
かっこよくなった自分をイメージしながらトレーニングしましょう、それだけでも効果が変わってきます。
ただ作業のように回数をこなすというやり方はやめましょう。
大切なのは「聞いてる部分を意識する」ことです。
これを忘れないでください。
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