これから筋トレを始めようかなーと思っている方にとってプロテインの摂取は本当に必要なのかどうかという問題は気になるところだと思います。
その疑問を僕なりに答えたいと思います。
複雑で難しいことは言わずにできるだけシンプルにお伝えします。
これを見ればこれからどのように食事を取っていけばいいかわかってもらえると思います。
プロテインは飲んだほうがいい！
まず最初にお答えしますが、プロテインは飲んだほうがいいです。
筋トレをして筋肉を大きくするにはたんぱく質をはじめ、いろいろな栄養素が必要です。
筋肉が大きくなる要素として、まず筋トレをして筋肉にダメージを与えます、その筋肉が回復をしていきます、するとその筋肉は与えられたダメージに次は負けないぞと少し余計に回復します。
それを超回復といいます。
筋トレと超回復を繰り返すことによって筋肉は徐々に大きくなっていきます。
そしてその超回復を効果的にするのがいろいろな栄養素なのです。
栄養素が足りてないと思うように回復できず、筋肉が大くなりにくいのです。
筋肉をつくる栄養素で一番必須なのがたんぱく質です。
プロテインとは日本語でたんぱく質のことです。
つまりプロテインを飲むということは、たんぱく質を効果的に摂取できるということです。
しかし筋肉はたんぱく質だけでできるものではありません。
色々な栄養素を取ることが必要になってきます。
必要な栄養素を知るには「マクロ管理法」
筋肉を大きくするにはマクロ栄養素を必要量とることが効果的です。
マクロ栄養素とは、炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素のことです。
マクロ栄養素の必要量を算出し、その通りに食事していくというのがマクロ管理法です。
マクロ栄養素の算出の仕方は
1 基礎代謝量を算出する
2 活動量から1日の消費カロリーを算出する
3 目的に合った総摂取カロリーを計算する
4 各マクロ栄養素の必要量を算出する
という手順で行います。
基礎代謝量を算出する
基礎代謝量とは何もしていなくても消費するエネルギーのことです。
算出するには年齢・性別・身長・体重を入力すると計算してくれるサイトがあります。
こちらで算出しましょう。
高精度計算サイト
活動量から一日の消費カロリーを算出する
基礎代謝量に活動量から割り出された数値をかけて一日の消費カロリーを算出します。
・座り仕事で特に運動などしない方＝基礎代謝×1.2
・立ち仕事だけど運動などはしない方＝基礎代謝×1.55
・立ち仕事で運動をしたり筋トレをしている方＝基礎代謝×1.725
目的に合った総摂取カロリーを計算する
目的別に計算式がありますので、そちらに当てはめて計算します。
・増量＝1日の消費カロリー×1.2
・現状維持＝1日の消費カロリー×1.0
・減量＝1日の消費カロリー×0.8
各マクロ栄養素の必要量を算出する
総摂取カロリーから各マクロ栄養素の必要な量を算出します。
・たんぱく質(g)＝体重(kg)×2
・脂質(kcal)＝総摂取カロリー×25%
・炭水化物(kcal)＝総摂取カロリーから上の2つを引いた残り
たんぱく質はグラム(g)ですのでカロリー(kcal)に変換してください。(1g=4kcal)
必要なカロリーがわかったらグラム(g)に直します。
・たんぱく質：1g=4kcal
・脂質：1g=9kcal
・炭水化物：1g=4kcal
ここまで計算すれば必要なマクロ栄養素の量がわかります。
あとはその通りに食事をすればいいだけです。
しかし計算された方ならわかると思いますが、1日に必要なたんぱく質の量がなかなか多いのです。
食事だけで補おうと思うと結構な量になります。
そこでプロテインの出番というわけです。
ほかの栄養素を抑え、効果的にたんぱく質を摂取できるのです。
つまり調整しやすいということです。
いつもは食事だけで足りてるけど、今日はたんぱく質足りてないなーという日があればプロテインを飲めばいいだけ、となります。
まとめ
筋トレをして理想の体を作るためには必要な栄養素を知ることが大事です。
必要な栄養素を知ると、たんぱく質を食事だけでとろうとすると少し大変だということがわかります。
そんなとき役に立つのがプロテインなのです。
つまり食事だけでたんぱく質をとれる人はプロテインは必要ありません。
しかし1回の食事で吸収できるたんぱく質の量は、日本人だと20g程度だともいわれています。
そうなると必要なたんぱく質の量が120gだと、6回に分けて食事をとらなければならない計算になります。
そういうときにプロテインはとても便利なんです。
食事と食事の合間に吸収の早いホエイプロテインを飲んで、寝る前にはゆっくり吸収するソイプロテインを飲むなどすればちゃんと120gとることができます。
栄養素をしっかりとって、筋トレに励みましょう！
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