厚い胸板は男らしさの象徴！
やはりみなさん厚い胸板に憧れますよね～。
ただやはり何もしなければ厚い胸板になることはできません。
しかしただがむしゃらに筋トレするだけでは遠回りしてしまったり、無駄な努力となってしまうかもしれません。
なのでこれから皆さんに、僕の経験上オススメな胸板を厚くする筋トレの種目をお伝えしたいと思います。
そして僕は基本ジムには行かず、自宅での筋トレメインでやっていますので、自宅でできるものばかりになっております。
大胸筋を鍛えよう！
厚い胸板を作るのはやはり胸の筋肉です、つまり大胸筋です。
大胸筋を鍛えることによって胸は大きくなってゆき、幅も広がってゆくので、カッコイイ逆三角形に近づいていくわけです。
大胸筋は大きな筋肉ですので、そこからつながる筋肉もたくさんあります。
つながっている筋肉も鍛えられやすくなるといわれているので、肩や腹筋、広背筋や上腕二頭筋なども鍛えられやすくなるということです。
なので大きい筋肉から狙って筋トレしていくのは、これから筋トレを始めていこうと思っている初心者さんにもとてもメリットがあると思います。
主に大胸筋を鍛える自宅トレーニングは、「ダンベルベンチプレス」「ダンベルフライ」「プッシュアップ」があげられます。
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ダンベルベンチプレス！
筋トレをやっているかたにとっては大胸筋を鍛える筋トレと言ったらベンチプレスはもう外せない種目だと思います。
しかし今回は自宅でできる筋トレのおススメですので、ズバリ「ダンベルベンチプレス」です。
ダンベルベンチプレスとは読んで字のごとくダンベルでベンチプレスをすることです。
バーベルではなくてダンベルでベンチプレスをすることによって、加重が右手と左手と均等にかかってきます。
つまり両腕がバランスよく鍛えられるようになります、バーベルだとどうしても利き腕のほうに頼ってしまいがちなので、利き腕に筋肉がつきやすくなってしまいます。
なので重い負荷をバリバリあげたいぜ～！っていうひとには向かないかもしれませんが、きれいにバランスよく筋肉をつけたいなーといった方には「ダンベルベンチプレス」はおススメです。
しかしダンベルでも負荷は十分にかけられますし、筋肥大にも十分効果がありますので、自宅でやるならかなりオススメの種目です。
ベンチの角度を変えることによって大胸筋上部や下部など、部位を分けて鍛えることもできます。
ただ、自宅でやることはできるのですが、ダンベルとベンチが必要です。
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ダンベルフライ！
こちらもダンベルとベンチが必要になってきますが、胸の筋肉をより追い込むには必須のトレーニングです。
ダンベルベンチプレスはコンパウンド種目と言って、複合関節種目になります。
これは動作に２つ以上の関節動作が含まれる筋トレ種目ということで、いろいろな筋肉を使って持ち上げるってことです。
かたやこのダンベルフライはアイソレーション種目といいます。
これはコンパウンド種目とは逆で、単関節種目と呼ばれています。
つまり使っている筋肉の種類が少ないよってことです、扱える重量は少なくなってきますが、ピンポイントで鍛えたい筋肉を鍛えられます。
そして「ダンベルフライ」は大胸筋をピンポイントで鍛えてくれる種目なのです。
「ダンベルベンチプレス」をやった後に「ダンベルフライ」をやることによって胸を徹底的に追い込むことができるのです。
こちらもベンチの角度を変えることによって、鍛える位置を調節できます。
プッシュアップ！
自宅でしかも必要な器具なしでできる大胸筋のトレーニングと言ったらこれです。
「プッシュアップ」つまり腕立て伏せです。
プッシュアップといってもいろいろ種類があります。
・ひざつきプッシュアップ
・ノーマルプッシュアップ
・ワイドプッシュアップ
・ナロープッシュアップ
・ヒンズープッシュアップ
・リバースプッシュアップ
・デクラインプッシュアップ
・インクラインプッシュアップ
などまだまだ他にもたくさんの種類があります。
片腕でやったり、片足になったり、足をつかない「プランシェ」なんて言うのもあります。
これらは自分の成長度合いに応じて変えていったり、鍛えたい部位によって変えていったりしてください。
最初は「ひざつきプッシュアップ」、慣れてきたら「ノーマルプッシュアップ」、負荷が足りないなーと思い始めたら「ワイドスタンスプッシュアップ」にしてみたり、「ワンアームプッシュアップ」にしてみたり。
胸の上のほうをもっと鍛え上げたいなーと思ったら「デクラインプッシュアップ」、反対に下のほうのボリュームがほしいなーと思ったら「インクラインプッシュアップ」といった感じです。
そしてオススメなのが、「プッシュアップバー」というアイテムです。
このアイテムは、手にもってプッシュアップをするだけの簡単なアイテムなのですが、プッシュアップバーがあることによって通常のプッシュアップよりも胸を下にさげることができます。
つまり大胸筋をよりストレッチさせて負荷をかけることができるのです。
値段もお手頃で１０００円くらいで買えるのでオススメです。
そして「プッシュアップ」は上腕三頭筋にも効いてきますので、二の腕も同時に鍛えられます。
まとめ
トレーニングベンチやダンベルが自宅にある方ならまよわず「ダンベルベンチプレス」と「ダンベルフライ」をオススメしますが、家に置くスペースがなかったり、道具をそろえるのめんどくさいよ～って人はやはり「プッシュアップ」がおススメです。
「プッシュアップバー」くらいなら場所も取らないし、値段も手ごろなのでベンチやダンベルを置く場所がないなんて言う人も一つくらいあってもいいんじゃないかなーなんて思います。
それではみなさん頑張ってたくましい胸板をつくりあげましょー！
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